Latihan ini boleh dilakukan dimana saja, ketika duduk, berdiri atau berbaring. Hanya tarik otot perut anda ke dalam dan tahan untuk selama yang anda boleh (bernafas cam biasa. Bayangkan seperti menarik pusat anda ke arah tulang belakang anda. Jika anda berbaring di atas lantai atau katil, tekan belakang anda lebih rendah ke dalam permukaan tempat yang anda berbaring . Pastikan untuk relakskan abdominal dengan latihan ini, dan tidak menggunakan kaki anda untuk membantu. Lakukan sehingga 10 ulangan.
Crunches atau Curl-up:
Baring rata dengan lutut bengkok, hulurkan tangan ke arah lutut anda dan tekan belakang anda lebih rendah ke lantai. Perlahan-lahan mengangkat kepala dan bahu anda ke atas, tahan selama 2-4 saat sebelum kembali perlahan-lahan ke kedudukan permulaan. Ingat, ini adalah berbeza daripada standard sit-up dan bukan cuba untuk menaikkan bahu anda dengan tinggi. Buat sehingga 10 ulangan mengikut kemampuan anda.
Meniarap (ada orang kata baring atas perut). Angkat kaki kanan tahan dalam kiraan 8. Ulang 10 kali untuk setiap kaki (kiri dan kanan). Buat juga dalam keadaan baring menelentang untuk kedua-dua kaki.
Lower Back dan Hip Stretch:
Baring rata di atas belakang anda dengan lutut dibengkokkan dan tangan letak di sisi anda. Perlahan-lahan bawa lutut anda ke sisi kanan , biar selama beberapa saat, dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulangi untuk sisi kiri. Buat sebanyak sepuluh kali untuk setiap kaki (kiri dan kanan). Buat ikut keselesaan dan jangan paksa badan anda jika terasa sakit. Gerakan ini akan mengurangkan tekanan pada saraf anda. Memanng boleh kurangkan sakit kalau buat dengan cara yang betul. Tapi take time la.
Hamstring Stretch:
Baring dengan lutut anda dibengkokkan. Naikkan satu kaki perlahan-lahan dan letakkan tangan anda di belakang lutut. Luruskan kaki anda seberapa banyak yang anda boleh, dan tarik ke arah dada anda. Tahan selama beberapa saat, kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi dengan kaki lain. Jangan memaksa latihan ini! Anda harus merasa regangan di bahagian belakang paha anda. Jika anda merasa sakit atau ketidak selesaan di tempat lain, berhentikan latihan ini sehingga anda lebih kuat. Saya tak boleh buat lagi latihan ni. Cuma sekali-sekala buat perlahan-lahan.
Kalau nak buat aktiviti lain, doktor sarankan orang yang ada PID untuk berenang atau berjalan kaki, sebab kedua-dua aktiviti ni tidak terlalu berat dan takkan cederakan lagi sakit anda. Selain itu, latihan ni juga dapat membakar kalori dan mengawal berat badan anda. Apa-apa pun, jangan paksa diri jika tak mampu.
Artikel ni saya tulis untuk kongsi pengalaman. Sekurang-kurangnya dapat membantu kurangkan kesakitan. Tapi....jangan harapkan keajaiban dan nak cepat-cepat sembuh. Perlulah ada kesabaran, tawakkal kepada Allah. Insyaallah.
Wallau'alam
Look to your health, and if you have it,
praise God (Allah) and value it next to conscience;
for health is the second blessing that we mortals are capable of, a blessing money can't buy.
No comments:
Post a Comment